Список используемых аббревиатур:
цлс – целесообразно
нцлс – нецелесообразно
рж – радостное желание
пэ – позитивные эмоции
нэ – негативные эмоции
ОзВ – озаренные восприятия
фпр – формальные практики
ОФ – озаренный фон
пмф – поминутная фиксация
Чему ты научишься:
После окончания этого курса ты, скорее всего, сможешь эффективно использовать фпр для того, чтобы чаще выныривать из серости и тупости, чаще и интенсивнее испытывать ОФ.
Также ты ознакомишься с самыми типичными ошибками при проведении фпр и узнаешь рекомендации по их предупреждению и устранению.
Границы курса:
Курс ограничен созданием навыков эффективного использования фпр в самых простых условиях – когда ты испытываешь несильный НФ или ОФ, когда нет отвлекающих факторов, есть достаточно свободного времени, нейтральная или дружественная обстановка.
Предисловие
Формальные практики кажутся очень простыми – настолько простыми, что с трудом верится в их эффективность. И тем не менее, тебе следует с самого начала принять к сведению, что:
1) простота эта кажущаяся. Для того, чтобы выполнять эффективно даже самые простые фпр даже в самом простом курсе, тебе необходимо освоить несколько более простых практик – их список см. ниже
2) если выполнять фпр не механично, не бездумно, а с предвкушением, с готовностью преодолевать возникающие омрачения, с ясным пониманием того – что и для чего ты делаешь, то эффективность фпр может оказаться очень высокой. Порой даже из сильного НФ можно выпрыгнуть за минуту и начать испытывать ОзВ, если применять фпр, следуя здравому смыслу и предвкушению.
Если грамотно применять фпр, и раз за разом добиваться ОФ или ОзВ с помощью этой практики, то сам факт занятия фпр становится озаренным фактором, и ОзВ возникают немедленно после начала фпр – еще до того, как проявился собственно эффект фпр.
Состав курса:
Курс состоит в обретении следующих навыков:
01 – контроль времени
02 – ежеминутные отсечки (усеченная пмф)
03 – устранение НЭ во время пропусков ежеминутных отсечек
04 – пмф с фиксацией состояния
05 – пмф с памятованием ОзВ
= = = = = = = = = =
Навык 01: контроль времени.
Объяснение:
Очень сложно заниматься фпр, если у тебя нет навыка более или менее точной оценки прошедшего отрезка времени. Если такой навык есть, то даже в случае отвлечения внимания на хаотические отвлечения срабатывает привычка чувствовать минуту, и количество перебоев снижается. Для начала я предлагаю научиться «чувствовать» — что такое «минута».
Практика:
а) Сядь в спокойной обстановке, возьми часы с секундомером, засеки время и попробуй снова взглянуть на часы ровно через минуту. При этом не пытайся вести отсчет секунд! Просто сиди и отвлекайся на хаотические мысли, образы, фантазии.
Ты конечно можешь потихоньку все-таки подсчитывать секунды, но обманешь при этом только самого себя, так как не получишь навыка, который сильно пригодится тебе в эффективном выполнении фпр. Более того – ты лишишь себя радости получения результата.
Проделай это упражнение столько раз, сколько потребуется, чтобы ошибка была в пределах 10 секунд в любую сторону – это приемлемый результат. 5 секунд – отличный результат.
б) добейся того же результата, когда ты смотришь телевизор – показывают твою любимую передачу.
в) то же – при разговоре или переписке в чате на животрепещущую тему с кем-то, кто тебе не безразличен.
Получилось? Не получилось? Не так важно, переходим ко второму навыку.
Навык 02: Ежеминутные отсечки (усеченная пмф).
Объяснение навыка 02:
Один из самых распространенных видов фпр – это практики поминутной фиксации (пмф). Для того, чтобы эффективно выполнять пмф, необходимо (но не достаточно), во-первых, хотя бы раз в минуту просто вспоминать о том, что ты выполняешь пмф, и во-вторых, научиться сопровождать свое воспоминание актом фиксации, например ты можешь ставить галочку в блокноте — именно этот навык и предлагается сейчас получить.
Практика:
а) Допустим, ты занят какой-либо простой, не требующей много внимания деятельностью – смотришь телевизор, читаешь художественную книгу, прогуливаешься, ешь и т.д.). Когда, по твоему мнению, прошла минута, сверься по часам, и если ошибка в пределах 10 секунд, ставь галочку в табличке. Если прошло менее 50 секунд, подожди еще, сколько потребуется, и уже потом поставь галочку. Если прошло более 70 секунд, ставь в табличке знак, соответствующий пропущенной минуте – например прочерк.
Если ты «проснулся» и обнаружил, что прошло уже несколько минут, проставь в каждой из них прочерк и продолжай практику.
Оптимальное время проведения «усеченной пмф» — минут 15, полчаса. (Усеченной я ее называю потому, что в момент фиксации пройденной минуты не осуществляется больше никакой деятельности, не прилагается никаких усилий).
б) Подсчитай процент пропущенных минут, зафиксируй его в своем отчете.
Навык 03: Устранение НЭ во время пропусков ежеминутных отсечек
Объяснение навыка 03:
Огромное значение имеет формирование навыка устранять те НЭ, которые возникают при проведении фпр. Например, может возникать раздражение на самого себя при пропуске очередной минуты и даже нескольких минут, раздражение на отвлекший тебя фактор, недовольство своей практикой, чувство безысходности и прочее и прочее.
Практика:
Как только во время проведения усеченной пмф ты начинаешь испытывать вышеперечисленные НЭ, связанные с пропуском очередной минуты, устраняй их.
Сам по себе пропуск минуты или даже нескольких не является причиной прекращения усеченной пмф – просто отдай себе отчет, что ты «заснул» на несколько минут, и продолжай дальше.
Навык 04: пмф с фиксацией состояния.
Практика:
а) То же, что и в практике усеченной пмф, но на этот раз ты не просто ставишь галочку по прошествии каждой минуты, а еще и ставишь число от 1 до 10, которое характеризует усредненное состояние за прошедшую минуту.
5 соответствует «ничего не происходит», «не знаю – что испытываю», 6 – хотя бы иногда был слабый озаренный фон, слабые всплески ОзВ, 7 – частые всплески средних по интенсивности ОзВ, 8 – почти постоянные ОзВ средней интенсивности, 9 – почти постоянные ОзВ высокой интенсивности, 10 – проблески экстатических ОзВ.
4 соответствует тому, что хотя бы иногда был слабый негативный фон, слабые, короткие всплески НЭ, 3 – частые всплески слабых по интенсивности НЭ, 2 – почти постоянные НЭ слабой интенсивности, 1 – почти постоянные НЭ средней и высокой интенсивности.
Время оценки состояния за прошедшую минуту не должно превышать пары секунд. Оценивай примерно.
Навык 05: пмф с памятованием об ОзВ.
Практика:
а) На этот раз задача состоит в том, чтобы просто-напросто помнить об ОзВ в течение прошедшей минуты, причем характер этого памятования ты выбираешь такой, который проще всего осуществлять в тех условиях, в которых ты находишься.
Необходимо, чтобы в течение всего времени выполнения этой практики ты был бы занят какой-то деятельностью, пусть даже самой простой, пусть даже смотрением телека и т.п.
Каждую минуту ты ставишь оценку от 1 до 10 в зависимости от того – насколько интенсивным и постоянным ты оцениваешь свое памятование за эту минуту. Используй приблизительные критерии для выставления оценок, не занимайся сложными подсчетами – просто грубо оценивай в меру своей искренности.
Памятование об ОзВ не может быть значительным препятствием для необременительной деятельности. Памятование – это ведь не размышления. Например, когда влюбленная девочка «осуществляет памятование» о своем мальчике, т.е. попросту испытывает влюбленность, то это совсем несложно.