Физическая активность (ФА) очень разнообразна, но ее легко свести к единой платформе для расчетов фрагментов ФА, опираясь на её энергозатратность. Например здесь есть таблица, исходя из которой можно вычислить энергозатратность разных видов ФА для своего веса. Энергозатратность тех видов ФА, которые отсутствуют в таблице, легко вычислить, найдя что-то близкое.
Далее можно исходить из следующих допущений и принципов:
*) люди обычно полагают, что для того, чтобы развивать свое тело, требуется очень много усилий. На самом деле это не так.
*) развитие тела происходит не во время выполнения ФА, а в промежутках между ними, когда тело восстанавливается после нагрузок, причем делает это «с запасом» на будущее.
*) для того, чтобы тело развивалось, нет никакой необходимости (и даже нежелательно) подвергать его частым и сильным нагрузкам: гораздо эффективней и приятней подавать телу постоянные команды, импульсы к тому, чтобы оно постепенно становилось
а) более сильным,
б) более выносливым,
в) способным к спонтанным возникновениям озаренных физических ощущений (ОФО): алертность, легкость, свежесть, наслаждение и т.д.
Эти три пункта являются «тремя китами» оптимального состояния тела.
Чрезмерно частые и чрезмерно интенсивные нагрузки с большой вероятностью очень быстро выведут тебя из зоны комфорта, приведут скорее к накоплению усталости, ослаблению радостного желания заниматься ФА или вовсе к прекращению его, что неизбежно и случается в случае перфекционизма.
*) вопрос меры решается просто: необходимо следить за
а) предвкушением, возникающим при мысли заняться ФА,
б) удовольствием во время ФА (в том числе и удовольствием, возникающим от усталости, от преодоления усталости и т.п.)
в) фоновым ОФО в период ФА
Таким образом сами восприятия покажут тебе путь к соблюдению оптимальной меры нагрузок
*) всегда начинай с предельного минимума (так чтобы оставалось заметное предвкушение к продолжению ФА), и постепенно увеличивай дозу ФА. Если поначалу ты будешь, следуя такому подходу, заниматься ФА меньше своего оптимума, то это:
а) будет приводить к приятному побочному эффекту в виде фонового предвкушения
б) позволит гарантированно избежать отравления от перфекционизма, травм от чрезмерных перегрузок.
*) тело знает, чего ему хочется, и необходимо тренировать его к тому, чтобы знать это еще точнее, для чего необходимо:
а) прислушиваться к его сигналам и следовать им, то есть выполнять именно ту ФА и именно столько, сколько хочется и сколько приятно
б) не становиться заложницей схем, теорий, графиков
в) не пренебрегать рассудочными соображениями, принимать их к сведению в качестве ограничителя. Например, если тебе известно, что целесообразно начинать с минимума, то это понимание может привести к появлению желания остановиться раньше, чем этого хочется исходя из сигналов тела. Прислушиваться к голосу разума и учитывать его целесообразно в силу того, что твое тело в данный момент вряд ли является совершенно здоровым, вряд ли имеет достаточный опыт ФА, поэтому его сигналы могут быть недостаточно адекватны. Чем более здорово и развито твое тело, тем меньше тебе будет требоваться участие интеллекта для создания своего рода «интеллектуальной службы безопасности».
*) для того, чтобы процесс эволюции тела шел успешно, чтобы тело успевало восстанавливаться, чтобы сохранялось предвкушение к ФА, необходимо делать перерывы в ФА, которые могут составлять один или даже несколько дней. Чем менее тренировано и развито твое тело, тем важнее делать такие перерывы. Целесообразно прочесть информацию о признаках перетренированности и внимательно следить за тем, чтобы они не появлялись. Возникновение перетренированности почти невозможно в том случае, если ты следуешь вышеприведенным подходам, ориентируясь на принцип минимизации ФА в начале и на прислушивание к предвкушению и удовольствию.
*) для гармоничного развития тела целесообразно совмещать
а) нагрузки, влекущие за собой прирост мышечной массы и укрепление ее (большие нагрузки с малым количеством подходов),
б) нагрузки, усиливающие выносливость (средние нагрузки с большим количеством подходов)
в) кардио-нагрузки (бег, эллипс и т.д.)
Неразвитое тело может не подавать тебе адекватных сигналов – в силу самой своей неразвитости, в силу недостаточности его опыта, поэтому целесообразно пробовать разные типы нагрузок, чтобы тело получало опыт, вслед за чем оно и могло бы уже подавать сигналы в виде соответствующих желаний.
*) упражнения в спортзалах на тренажерах чаще всего являются и неэффективными с точки зрения результата, и неудобными с точки зрения организации самого процесса, и потенциально травмоопасными. Оптимальными упражнениями я считаю те, которые
а) используют само тело в качестве спортивного снаряда + небольшие приспособления.
б) состоят из движений, естественных с эволюционной точки зрения. Например, подтягивания и отжимания являются эволюционно-естественными (мы вышли из обезьян), поэтому очень маловероятно, что ты получишь какую-то травму во время подтягиваний и отжиманий (технику все равно надо знать), и в то же время мышечная масса будет развиваться максимально эффективно. В то же время упражнение, заключающееся в выталкивании тяжелой штанги в разных позах, эволюционно-неестественно, и очень велика вероятность того, что ты получишь травму в процессе, даже скрупулезно следуя технике.
Много информации по этой теме можно найти, к примеру, тут и далее по внутренним ссылкам.
*) Я предлагаю исходить из того, что для начала совершенно достаточно проводить тренировки 2 раза в неделю для того, чтобы тело начало развиваться. Вполне разумно ограничиться даже 1 тренировкой в неделю, чтобы точно не перетренироваться. По мере того, как тело будет втягиваться в этот ритм, оно само начнет подавать сигналы о том, что хочется чего-то более интенсивного. В любом случае я считаю, что тренировки более, чем 3 дня в неделю, нежелательны.
Под «тренировкой» я понимаю достаточно интенсивные нагрузки (в меру удовольствия, в том числе и удовольствия от усталости, от преодоления) в течение 1-2 часов. Возьмем для примера 2 часа.
Получается, что для того, чтобы развитие тела началось, достаточно заниматься активной ФА 2 часа в три дня (эта нагрузка может быть распределена на два-три дня, если нагружать разные мышцы разными видами ФА).
Активная ФА приводит к сжиганию 15 килокалорий (ккал) в минуту. Значит 2 часа = 1800 ккал. Это на три дня. Таким образом, дневная норма ФА соответствует сжиганию 600 ккал в день за счет этой ФА, дополнительной к твоей обычной, базовой активности, не связанной с тренировками. Так что если 600 ккал – дневная норма, то мне удобно взять за один фрагмент ФА такую активность, которая сжигает 60 ккал. Значит 10 фрагментов ФА в день будут соответствовать нагрузке, которая позволит начать активно развивать свое тело.
*) Я считаю, что тело начнет неспеша (а спешить нам кстати некуда) развиваться даже в том случае, если ты будешь накапливать в среднем по 1 фрагменту ФА в день. И уж точно оно будет как минимум не деградировать. Следуя правилу «начинать с предельного минимума», может быть стоит иметь в качестве ориентира именно этот показатель.